نوبات الهلع هي موجات مفاجئة من الخوف أو الذعر أو القلق، مصاحب بأعراض جسدية وعاطفية. قد يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع من صعوبة في التنفس ، والعرق بغزارة ، والارتعاش ، والشعور بقلوبهم تنبض. قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من ألم في الصدر وشعور بالانفصال عن الواقع أو عن أنفسهم أثناء نوبة الهلع ، لذلك قد يعتقدون أنهم يعانون من نوبة قلبية.

أبلغ آخرون عن شعورهم بأنهم أصيبوا بسكتة دماغية. فيما يلي 5 إستراتيجيات يمكنك استخدامها لمحاولة إيقاف نوبة الهلع عند إصابتك بواحدة أو عندما تشعر بنوبة قادمة:

1)  التنفس العميق
زيادة ضربات القلب، وتسارع التنفس واحدة من أعراض نوبات الهلع الشائعة، والتي يمكن أن تزيد من الخوف ، فإن التنفس العميق يمكن أن يقلل من أعراض الذعر أثناء النوبة. إذا كنت قادرًا على التحكم في تنفسك ، فمن غير المرجح أن تعاني من فرط التنفس الذي يمكن أن يجعل الأعراض تزيد.
- ركز على أخذ أنفاس عميقة للداخل والخارج من خلال فمك ، والشعور بالهواء يملأ صدرك وبطنك ببطء ثم اتركهما ببطء مرة أخرى. خذ شهيقًا وعدًا لأربعة ، واحتفظ به لمدة ثانية ، ثم أخرج الزفير مع العد لأربعة

2. أدرك أنك تعاني من نوبة هلع
من خلال إدراك أنك تعاني من نوبة هلع بدلاً من نوبة قلبية ، يمكنك تذكير نفسك بأن هذا مؤقت ، وسوف يمر ، وأنك بخير. تخلص من الخوف من الموت أو أن الموت الوشيك يلوح في الأفق ، وكلاهما من أعراض نوبات الهلع. يمكن أن يسمح لك ذلك بالتركيز على تقنيات أخرى لتقليل الأعراض.

3. ممارسة اليقظة
يمكن أن يساعدك اليقظة في ترسيخ حقيقة ما يدور حولك. نظرًا لأن نوبات الهلع يمكن أن تسبب شعورًا بالانفصال أو الانفصال عن الواقع ، فإن لهذا فهي تقاوم نوبة الهلع عند اقترابها أو حدوثها بالفعل. ركز على الأحاسيس الجسدية التي تعرفها ، مثل حفر قدميك في الأرض ، أو الشعور بملمس الجينز على يديك. تؤسسك هذه الأحاسيس المحددة بقوة في الواقع وتمنحك شيئًا موضوعيًا للتركيز عليه.

4. اجمع تركيزك في امر واحد
يجد بعض الناس أنه من المفيد العثور على شيء لتركيز كل انتباههم عليه أثناء نوبة الهلع. اختر شيئًا واحدًا في مرمى البصر ولاحظ بوعي كل شيء ممكن عنه. على سبيل المثال ، قد تلاحظ كيف يهتز عقرب الساعة عندما يدق ، وأنه غير متوازن إلى حد ما. صِف لنفسك أنماطًا ولونًا وأشكالًا وحجمًا للعنصر. ركز كل طاقتك على هذا الجسم ، وقد تهدأ أعراض الهلع لديك.

5. استخدم تقنيات استرخاء العضلات
6. استخدم تقنيات استرخاء العضلات
تساعد تقنيات استرخاء العضلات في إيقاف نوبة الهلع في مساراتها من خلال التحكم في استجابة جسمك قدر الإمكان. قم بشد عضلة واحدة في كل مرة لدقائق ثم قم بارخائها، ابدأ بشيء بسيط مثل أصابع يدك ، وتحرك للأعلى عبر جسمك. ستكون تقنيات استرخاء العضلات أكثر فاعلية عندما تمارسها بشكل منتظم