عندما يصبح الضغط شديد وغير قابل للإدارة، جرب هذه الأدوات .
التجارب المجهدة هي جزء طبيعي من الحياة ، والاستجابة للضغط هي آلية البقاء التي تهيئنا للاستجابة للتهديدات، بعض التوتر إيجابي ويزيد من قدرتنا على التكيف ويزيد من مهاراتنا، وبعض الضغوط إذا استمرت في شدتها دون القدرة على التعامل معها تصبح سلبية ومؤثرة سلبا على صحتنا النفسية لحسن الحظ ، هناك العديد من الأدوات القائمة على الأدلة للمساعدة في التعامل مع الآثار السلبية للتوتر بطرق صحية. مثل:

1) حاول التخلص من مسببات التوتر:
إذا كنت تعاني من مستوى لا يطاق من الضغط النفسي على شدة الموقف وكذلك الشخص الذي يمر به، كيف تدرك وتفكر في ضغوط يمكن أن يكون لها تأثير كبير على كيفية استجابتك، ليس من الممكن دائمًا الهروب من المواقف العصيبة أو تجنب المشكلة، ولكن يمكنك محاولة تقليل التوتر الذي تشعر به، قم بتقييم ما إذا كان بإمكانك تغيير الموقف الذي يسبب لك التوتر، ربما عن طريق التخلي عن بعض المسؤولية أو تخفيف معاييرك أو طلب المساعدة.
2) تنمية الدعم الاجتماعي:
يمكن للدعم الاجتماعي القوي أن يحسن القدرة على الصمود أمام الإجهاد، تواصل بشكل استراتيجي، قد يكون بعض الأصدقاء أو أفراد الأسرة جيدين في الاستماع والتعاطف، قد يتفوق البعض الآخر في المساعدة العملية ، مثل إحضار وجبة مطبوخة في المنزل أو تغطية ساعة من رعاية الطفل. يمكن أن يؤدي تقديم الدعم أيضًا إلى زيادة المشاعر الإيجابية وتقليل المشاعر السلبية. فقط تأكد من بقاء علاقاتك في حالة توازن. الصديق الذي يحتاج إلى دعم ولكنه لا يقدمه أبدًا قد يزيد من مستوى التوتر لديك.
3) ابحث عن التغذية الجيدة:
عند مواجهة ضغوط ، يقوم الجهاز العصبي المركزي بإفراز الأدرينالين والكورتيزول، مما يؤثر على الجهاز الهضمي من بين التغيرات الفسيولوجية الأخرى، يمكن أن يقتل الإجهاد الحاد الشهية، ولكن إفراز هرمون الكورتيزول أثناء الإجهاد المزمن يمكن أن يسبب الرغبة الشديدة في تناول الدهون والسكر، تشير الأبحاث أيضًا إلى أن ارتفاع الكورتيزول جنبًا إلى جنب مع ارتفاع استهلاك السكر قد يؤدي إلى ترسب الدهون حول أعضائنا الداخلية - وهي الدهون الحشوية المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي. يمكن لنظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية أن يحمي الصحة ويوفر المزيد من الطاقة البدنية للتعامل مع التحديات. لا داعي للخروج نباتيًا أو تقسم الكعك - فقط حاول أن تتناول قوس قزح من الفواكه والخضروات كجزء من نظامك الغذائي اليومي. تجنب استخدام مواد مثل الكحول لتخفيف الاستجابة للضغط لأن المواد لا تحل جذور المشكلة ويمكن أن يكون لها آثار صحية خطيرة.
4) الاسترخاء العضلي:
 نظرًا لأن الإجهاد يتسبب في توتر العضلات، فإن الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى صداع التوتر وآلام الظهر والتعب العام. كافح التوتر وهذه الأعراض من خلال تمارين الإطالة أو التدليك أو الاستحمام بماء دافئ، أو جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات، وهي طريقة ثبت أنها تقلل القلق وتحسن الصحة العقلية بشكل عام .4 لممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات، اتخذ وضعًا مريحًا واختر مجموعة عضلية، مثل عضلات أسفل الساق (يوصي معظم الممارسين بالبدء بـ الجزء السفلي من الجسم والعمل في طريقك). استنشق وشد العضلات لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ، ثم أخرج الزفير وحرر العضلات فجأة. استرخ لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر ثم انتقل إلى المجموعة العضلية التالية. خيار آخر هو الاسترخاء السلبي التدريجي للعضلات. تشبه هذه التقنية استرخاء العضلات التدريجي ولكنها تتخطى خطوة الشد. بدلًا من ذلك، تصور ببساطة كل مجموعة عضلية واحدة تلو الأخرى وركز على إرخاء هذا الجزء من الجسم.
5) التأمل:
تظهر مجموعة قوية من الأبحاث أن التأمل اليقظ يمكن أن يقلل من التوتر النفسي والقلق - حتى برامج التأمل الذهني قصيرة المدى تعمل . للبدء ، خصص خمس دقائق في مكان هادئ للجلوس والتنفس. ركز على اللحظة الحالية ؛ إذا تطفلت الأفكار الضالة ، اعترف بها ثم اتركها. لا تحكم على نفسك لأي تذبذب عقلي. أعد التركيز برفق وجذب الانتباه إلى اللحظة الحالية.
6) احمِ نومك:
يؤثر الإجهاد أثناء النهار على النوم ليلاً، ومما يزيد الطين بلة أن فقدان الراحة يمكن أن يؤثر على الإدراك والمزاج. كيف تنام بشكل أفضل؟ حاول أن يكون لديك روتين نوم ثابت يتيح لك الوقت للاسترخاء قبل إطفاء الأنوار، يمكن أن يساعد التأمل والاسترخاء في علاج الأرق. أيضا، تجنب الكافيين والكحول في وقت متأخر بعد الظهر والمساء. اترك شاشاتك، لأن الضوء الأزرق يمكن أن يثبط هرمون النوم الميلاتونين (وقد يؤدي التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي إلى زيادة عواطفك.) أخيرًا، حرك جسمك أثناء النهار: تشير مجموعة كبيرة من الأبحاث إلى أن النشاط البدني يمكن أن يحسن النوم، خاصة بالنسبة إلى في منتصف العمر وكبار السن
7) ممارسة الرياضة:
لا تؤدي الحركة السريعة إلى تحسين النوم فحسب ، بل يمكنها أيضًا محاربة التوتر بشكل مباشر. في إحدى الدراسات، كان لدى البالغين العاملين الذين شاركوا في نشاط بدني معتدل نصف الإجهاد الملحوظ كبالغين عاملين لم يشاركوا. قد يؤدي النشاط البدني أيضًا إلى إلغاء بعض الآثار السلبية للتوتر، بما في ذلك تأثير الإجهاد على جهاز المناعة، لا يلزم أن تكون إضافة النشاط البدني باهظة الثمن أو معقدة: المشي السريع لمدة 30 دقيقة أو جلسة الرقص في غرفة المعيشة يمكن أن تفي بالغرض.
8) خذ لحظة في الطبيعة:
وجدت الدراسات التي أجريت في العديد من البلدان أن المساحات الخضراء تعمل على تحسين الحالة المزاجية، حتى مقاطع الفيديو الخاصة بالطبيعة يمكنها تسريع التعافي من التوتر مقارنة بمقاطع الفيديو الخاصة بالمشاهد الحضرية، إن قضاء بعض الوقت في ملاحظة الطبيعة - حتى في شكل حديقة مدينة مزدحمة - يمكن أن يعيد تركيزك ويهدئ عقلك.
9) حافظ على أنشطتك الممتعة:
عندما تصبح الحياة ساحقة ، غالبًا ما يتخلى الناس عن أنشطتهم الترفيهية أولاً. لكن عزل نفسك عن المتعة قد يأتي بنتائج عكسية، حتى عندما يكون الوقت ضيقًا ، ابحث عن فرص للقيام بشيء ما لنفسك، سواء كان ذلك يعني قراءة رواية أو الغناء مع نغماتك المفضلة أو بث الكوميديا المفضلة لديك. يمكن أن تفيد الفكاهة والضحك الصحة العقلية والجسدية
10) أعد صياغة تفكيرك:
يعد العلاج السلوكي المعرفي أحد أكثر العلاجات المدعومة بالبحوث للتخلص من التوتر والقلق، أساس هذا النهج العلاجي هو فهم أن أفكارنا تؤثر على عواطفنا، والتي بدورها تؤثر على سلوكياتنا، يمكن أن تساعد إعادة صياغة أفكارك حول المسبب للضغط على التحكم في عواطفك وتقليل مشاعر التوتر، بعض النصائح: إذا شعرت أنك تتجه نحو تخيل أسوأ السيناريوهات ، فتوقف وضع عقلك في مكان آخر، ضع توقعات واقعية لنفسك. اسع لتقبل المواقف الخارجة عن إرادتك.
11) طلب المساعدة:
إذا شعرت بالإرهاق ولم تساعدك المساعدة الذاتية، فابحث عن طبيب نفساني أو غيره من مقدمي خدمات الصحة العقلية الذين يمكنهم مساعدتك في تعلم كيفية إدارة التوتر بشكل فعال. يمكنه أو يمكنها مساعدتك في تحديد المواقف أو السلوكيات التي تساهم في توترك ثم وضع خطة عمل لتغيير عوامل الضغط وتغيير بيئتك وتغيير استجاباتك.
المصدر
https://www.apa.org/topics/stress/tips