(الأمر لا يتعلق بقوة الإرادة، تحدث العادات الجيدة عندما نهيئ أنفسنا للنجاح سيوضح لك التحدي الجديد كيف)
لكل منا عشرات العادات اليومية، قد نميل إلى الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، وتنظيف أسناننا ، وتناول قهوة الصباح والانتقال إلى العمل ، ونتبع نفس الأنماط كل يوم.

فلماذا يصعب تكوين عادات صحية جديدة؟
يقول علماء السلوك الذين يدرسون تكوين العادات أن الكثير منا يحاول خلق عادات صحية بطريقة خاطئة. نتخذ قرارات جريئة لبدء ممارسة الرياضة أو إنقاص الوزن، على سبيل المثال، دون اتخاذ الخطوات اللازمة لإعداد أنفسنا للنجاح.

فيما يلي بعض النصائح ، المدعومة بالبحث ، لتكوين عادات صحية جديدة:

1- اربط عاداتك. 
يقول الخبراء إن أفضل طريقة لتكوين عادة جديدة هي ربطها بعادة موجودة، ابحث عن -الأنماط في يومك وفكر في كيفية استخدام العادات الحالية لإنشاء عادات جديدة وإيجابية.

بالنسبة للكثيرين منا، روتيننا الصباحي هو أقوى روتين لدينا، لذا فهو مكان رائع لتكديس عادة جديدة. فنجان قهوة الصباح، على سبيل المثال، يمكن أن يخلق فرصة رائعة لبدء ممارسة تأمل جديدة لمدة دقيقة واحدة، أو أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة، قد تختار كتابة أهداف أو الرياضة، يقع الكثير منا أيضًا في أنماط نهاية اليوم، هل تميل إلى التقليب على الأريكة بعد العمل وتشغيل التلفزيون؟ قد يكون هذا هو الوقت المناسب للقيام بوضعية يوجا واحدة يوميًا.

2- تبدأ صغيرة:
 يشير BJ Fogg ، الباحث في جامعة ستانفورد ومؤلف كتاب "Tiny Habits"، إلى أن التغييرات الكبيرة في السلوك تتطلب مستوى عالٍ من التحفيز لا يمكن أن يستمر في كثير من الأحيان، يقترح البدء بالعادات الصغيرة لجعل هذه العادة الجديدة سهلة قدر الإمكان في البداية، على سبيل المثال، يمكن أن يكون القيام بنزهة قصيرة يوميًا بداية عادة ممارسة الرياضة. أو أن وضع تفاحة في حقيبتك كل يوم يمكن أن يؤدي إلى عادات أكل أفضل في حياته الخاصة ، أراد الدكتور فوج أن يبدأ عادة تمارين الضغط اليومية. لقد بدأ بضربتي ضغط فقط في اليوم، ولإبقاء هذه العادة، ربط تمرين الضغط بعادة يومية: الذهاب إلى الحمام. بدأ، بعد رحلة إلى الحمام، بالنزول والقيام بضغطتين. الآن لديه عادة 40 إلى 80 تمرين ضغط في اليوم.

3- افعلها كل يوم:
 درس باحثون بريطانيون كيف يشكل الناس عادات في العالم الحقيقي، وطلبوا من المشاركين اختيار عادة بسيطة يريدون تكوينها، مثل شرب الماء في الغداء أو المشي قبل العشاء، أظهرت الدراسة، التي نُشرت في المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي، أن مقدار الوقت الذي تستغرقه المهمة لتصبح تلقائية - وهي العادة - تراوح بين 18 إلى 254 يومًا. كان متوسط ​​الوقت 66 يومًا!
الدرس المستفاد هو أن العادات تستغرق وقتًا طويلاً لتكوينها، لكنها تتشكل بشكل أسرع عندما نفعلها كثيرًا ، لذا ابدأ بشيء معقول يسهل فعله حقًا. من المرجح أن تتمسك بعادة ممارسة الرياضة إذا كنت تمارس بعض التمارين الصغيرة - القفز بالحبال، ووضعية اليوجا، والمشي السريع - كل يوم ، بدلاً من محاولة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاثة أيام في الأسبوع، بمجرد أن يصبح التمرين اليومي عادة ، يمكنك استكشاف أشكال جديدة أكثر كثافة من التمارين.

يعرف باحثو العادات أنه من المرجح أن نشكل عادات جديدة عندما نتخلص من العقبات التي تقف في طريقنا. يعد تغليف حقيبتك الرياضية وتركها بالقرب من الباب أحد الأمثلة على ذلك. تقول ويندي وود، عالمة النفس البحثية في جامعة جنوب كاليفورنيا، إنها بدأت في النوم مرتدية ملابس الركض لتسهيل النهوض من السرير في الصباح ، وارتداء حذاء الجري والركض. اختيار تمرين لا يتطلب منك مغادرة المنزل - مثل الجلوس أو القفز - هو طريقة أخرى لتكوين عادة ممارسة سهلة.

4- اجعلها سهله:
يعرف باحثو العادات أنه من المرجح أن نشكل عادات جديدة عندما نتخلص من العقبات التي تقف في طريقنا، يعد تجهيز حقيبتك الرياضية وتركها بالقرب من الباب أحد الأمثلة على ذلك، تقول ويندي وود، عالمة النفس البحثية في جامعة جنوب كاليفورنيا ، إنها بدأت في النوم مرتدية ملابس الركض لتسهيل النهوض من السرير في الصباح، وارتداء حذاء الجري والركض، اختيار تمرين لا يتطلب منك مغادرة المنزل - مثل الجلوس أو القفز - هو طريقة أخرى لتكوين عادة ممارسة سهلة.

ويصف الدكتور وود ، مؤلف كتاب "العادات الجيدة والعادات السيئة: علم إحداث تغييرات إيجابية ثابتة"، القوى التي تعترض طريق العادات الجيدة بـ "الاحتكاك". في إحدى الدراسات ، قام الباحثون بتغيير توقيت أبواب المصعد بحيث اضطر العمال إلى الانتظار لمدة نصف دقيقة تقريبًا حتى تُغلق الأبواب. (عادة ما تُغلق الأبواب بعد 10 ثوانٍ). كان ذلك بمثابة تأخير كافٍ لدرجة أنه أقنع الكثير من الناس أن صعود الدرج أسهل من انتظار المصعد. قال الدكتور وود: "إنه يظهر مدى حساسيتنا تجاه الاحتكاكات الصغيرة في بيئتنا". "مجرد إبطاء المصعد جعل الناس يصعدون السلالم، وتمسكوا به حتى بعد أن عاد المصعد إلى التوقيت الطبيعي."
يلاحظ د. وود أن المسوقين هم بالفعل خبراء في تقليل الاحتكاك، مما يدفعنا إلى إنفاق المزيد، على سبيل المثال، أو طلب المزيد من الطعام، هذا هو السبب في أن أمازون لديها زر "نقرة واحدة" وتسهل شركات الوجبات السريعة تحجيمها، قالت: "نحن متأثرون جدًا بكيفية تنظيم الأشياء من حولنا بطرق يفهمها المسوقون ويستغلونها، لكن الناس لا يستغلونها ويفهمونها في حياتهم".

5- كافئ نفسك:
المكافآت جزء مهم من تكوين العادات، عندما نقوم بتنظيف أسناننا، تكون المكافأة فورية - فم منعش. لكن بعض المكافآت - مثل فقدان الوزن أو التغييرات الجسدية من التمارين - تستغرق وقتًا أطول لتظهر، هذا هو السبب في أنه يساعد في بناء بعض المكافآت الفورية لمساعدتك على تكوين هذه العادة، يمكن أن يساعد الاستماع إلى الكتب الصوتية أثناء الجري، على سبيل المثال، أو مشاهدة برنامج طبخ مفضل على جهاز المشي على تعزيزعادة ممارسة الرياضة أو خطط لموعد للتمرين حتى تكون المكافأة وقتًا مع صديق.

المصدر :
https://www.nytimes.com/2020/02/18/well/mind/how-to-build-healthy-habits.html#:~:text=Stack%20your%20habits.,stack%20on%20a%20new%20habit.