ما هو الضغط النفسي؟ 
على الرغم من كونه شيئًا يواجهه معظم الناس كل يوم تقريبًا، إلا أن التوتر ظاهرة معقدة بشكل مخادع. إنها عملية نفسية فيزيائية، بمعنى أنها تشتمل على سمات عقلية وجسدية ويمكن تجربتها وتعريفها بطريقتين منفصلتين.

ضغط ذهني
يتميز الإجهاد كظاهرة عقلية بمشاعر المشاعر السلبية الناتجة عن وجود ضغوط متصورة، والتي قد تكون حدثًا أو فردًا آخر أو كائنًا أو شيئًا أكثر تجريدًا مثل فكرة معينة أو سمة شخصية.
التفاصيل المهمة التي يجب ملاحظتها هنا هي إدراك عامل الضغط، مما يعني أن مجموعة المعتقدات والتوقعات السابقة للفرد حول العالم لها تأثير كبير في تجربته مع التوتر، ما يراه الفرد على أنه عامل ضغط ، قد يفسره فرد آخر على أنه غير ملحوظ.

الاجهاد البدني
يتميز الإجهاد كظاهرة فيزيائية بسلسلة من النشاط في جميع أنحاء الجسم، تبدأ هذه السلسلة في الدماغ، حيث يتم تنشيط المناطق المسؤولة عن إطلاق هرمونات التوتر، وإعداد الحركات الحركية المرتبطة بالتوتر، وترميز الاستجابات العاطفية ولمعرفية المرتبطة بالتوتر.
ثم تنتشر عواقب هذا التنشيط في جميع أنحاء الجسم. يزداد معدل ضربات القلب ، ويتم استقلاب احتياطيات الطاقة، ويتوقف الهضم مؤقتًا، ويدخل الجسم في حالة استعداد للتهديد
على سبيل المثال، في حين أن الإجهاد العقلي يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد البدني، فإن العكس هو الصحيح في بعض الأحيان، حيث تؤدي حالة التوتر الجسدي الذي لا معنى له إلى قيام الفرد بتوليد أفكار سلبية ذات مغزى. وبالمثل، قد يحدث الإجهاد العقلي في بعض الأحيان بشكل مستقل عن أي علامات واضحة للإجهاد البدني، والعكس صحيح.

تهديد الإجهاد وتحدي الإجهاد
ليس كل التوتر سلبيًا، والتشجيع على اتباع سياسة شاملة لتجنب التوتر قد يضر أكثر مما ينفع، يمكن توضيح ذلك من خلال النظر في الفرق بين "إجهاد التهديد" و "إجهاد التحدي" 
يرتبط إجهاد التهديد بالخوف والإنذار والمشاعر السلبية، ويمثل استجابة للمواقف التي يشعر فيها الفرد بالإرهاق ويتعرض لخطر الأذى (العاطفي أو الاجتماعي أو الجسدي). هذا الضغط ضار ويجب اعتباره هدفًا علاجيًا مشروعًا.
في المقابل، يرتبط ضغط التحدي بالمواقف التي قد يشعر فيها الفرد بقدر معين من التخوف، ولكن في نفس الوقت يشعر بدافع مثير أو مقنع بطريقة أخرى لمواجهة الموقف والتغلب على صعوباته.
في حين أن هذا الضغط غير مريح، إلا أنه بناء ويمكن أن يكون قوة لتحسين الذات والنمو، قد يؤدي تشجيع الفرد على تجنب ضغوط التحدي إلى الركود وعدم القدرة على مواجهة التجارب العلاجية الصعبة في نهاية المطاف.

كيفية تخفيف التوتر: 5 تقنيات
يمكن استخدام مجموعة متنوعة من الأساليب العلاجية الفعالة والقائمة على الأدلة لتخفيف التوتر
يتميز التأقلم الذي يركز على المشكلة بالتعامل المباشر مع مصدر التوتر لإزالته. على سبيل المثال، إذا تعرض شخص ما للتوتر بسبب الكثير من الضغط في العمل، فقد تكون الإستراتيجية التي تركز على المشكلة هي التحدث إلى مدير أو زميل لتخفيف هذا الضغط.
في المقابل ، يتميز التأقلم الذي يركز على العاطفة بمعالجة المشاعر السلبية الناتجة عن مصدر التوتر. على سبيل المثال، العديد من مصادر التوتر مستعصية إلى حد ما، وبالتالي فإن الطريقة الطبيعية للتعامل معها هي تخفيف تأثيرها العاطفي.

1- استرخاء العضلي التدريجي
الاسترخاء التدريجي للعضلات هو أسلوب مباشر يتضمن انقباض ثم إرخاء مجموعات العضلات بشكل متتابع في جميع أنحاء الجسم، ويبدأ عادةً من طرف واحد (مثل القدمين) وينتهي في الجهة المقابلة (على سبيل المثال ، الوجه / الرقبة).
تتقلص العضلات بشكل متعمد وببطء، وعادةً ما يحافظ العملاء على الانكماش لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. بالإضافة إلى توفير الإحساس الجسدي اللطيف الذي قد يخفف من التوتر المرتبط بالتوتر في الجسم، توفر هذه التقنية أيضًا فترة من التركيز الهادئ الذي يساعد الفرد على الأرض ومنع عقله من التصاعد.
2- الارتجاع البيولوجي
الارتجاع البيولوجي هو أسلوب مثير للاهتمام يستغل الارتباط المتبادل بين العقل والجسم. يمكن أن يتخذ الارتجاع البيولوجي عدة أشكال، ولكن الإجراء الأساسي هو أن يلاحظ الفرد قراءة في الوقت الفعلي لبعض جوانب نشاطه الفسيولوجي.
على سبيل المثال، قد يكون هذا هو معدل ضربات القلب (على سبيل المثال، استخدام أجهزة مراقبة اللياقة المتوفرة تجاريًا)، أو درجة حرارة الجلد، أو حتى نشاط الدماغ الكهربائي (على سبيل المثال، استخدام جهاز EEG أو fNIR القابل للارتداء)، ثم يحاول الفرد الاسترخاء ويتلقى ردود فعل فورية على أي تغييرات فسيولوجية ناجمة عن جهوده.
يتعلم الفرد ما الذي ينجح وما لا ينجح، ويمكنه قياس نجاح ممارسته بدقة. في النهاية، يتعلم الفرد استراتيجية استرخاء إلى حد كافٍ بحيث لم يعد بحاجة إلى الارتجاع البيولوجي ويمكنه تنفيذها في حياته اليومية.
3- التصوير الإرشادي
التخيل الموجه يشبه الشكل القائم على العقل من الاسترخاء التدريجي للعضلات، يتخيل الفرد مشهدًا أو صورة بصرية غنية وغامرة، وعادة ما يتم إنشاؤها والتنقل خلالها في تسلسل متعمد.
الأهم من ذلك، أن كل ما يتم تخيله يمثل شيئًا مهدئًا وممتعًا، لذلك لا يشتت انتباه الفرد عن ضغوطه فحسب ، بل يشعر بالارتياح أيضًا. في حين يتم توجيه هذه التقنية عادةً، يمكن للفرد أيضًا أن يعمل كدليل خاص به من خلال تطوير صورة أو أكثر من الصور النمطية أو المشاهد التي يمكنهم إنشاؤها بشكل مستقل.
4- التنفس
تتضمن تقنيات تخفيف التوتر القائمة على التنفس التركيز على فترة من التنفس المتعمد والمنتظم. تتضمن معظم التقنيات حوالي خمسة أنفاس عميقة في الدقيقة، ولكن هناك العديد من أنواع الأساليب القائمة على التنفس مع فترات مختلفة بين التنفس والفوائد المقصودة المختلفة.
جميعها لها هدف أساسي هو الاسترخاء، وكلها تعمل على الأرجح عبر آلية مماثلة، حيث يلاحظ الدماغ دخول الجسم في حالة استرخاء تشبه الراحة أو النوم ويقلل من حالة التوتر واليقظة المتصورة وفقًا لذلك.
5- التأمل واليقظة
أخيرًا، يشير التأمل واليقظة إلى مجموعة واسعة من التقنيات التي تجمع بين التقنيات المذكورة أعلاه في تخصص واحد.
على سبيل المثال، غالبًا ما تتضمن ممارسات التأمل تقنيات التنفس والتركيز على الأسس العقلية والجسدية.
غالبًا ما تكون ممارسات اليقظة أقل رسمية ولكنها تتضمن تركيزًا مشابهًا على الفرد الذي يركز بشكل متعمد على وفهم الحالات المتغيرة لعقله وجسده.
في كلتا الحالتين، يتمثل الهدف العام في تغيير العملية التي تربط الإدراك بالإجهاد، وذلك من خلال بناء قدر أكبر من المرونة للتوتر وتفكيك عمليات التفكير الضارة والتي غالبًا ما تكون تلقائية والتي تسبب موقفًا غير ضار يُنظر إليه على أنه مرهق.

المصدر 
https://positivepsychology.com/how-to-relieve-stress/